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UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA PER IL DOPO ALLENAMENTO

Gli esperti raccomandano a tutti coloro che vogliono perdere peso di astenersi dal mangiare dopo l’allenamento per due ore, perché il meccanismo “intelligente” di bruciare i grassi avviato con gli esercizi continua a funzionare anche dopo l’allenamento e quindi anche se una persona ha terminato la fatica, l’organismo continuerà a perdere peso per qualche tempo. Se invece si ingerisce subito del cibo, l’organismo inizia immediatamente a convertirlo in energia mentre i grassi non vengono più bruciati. Quindi vale sicuramente la pena resistere per almeno due ore senza cibo: chi vuole perdere peso durante questo periodo può bere solo acqua. Va notato che questa regola sarà veramente efficace solo se, dopo due ore, una persona non si avventa immediatamente su porzioni abbondanti di cibo.

Come mangiare per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare?

Coloro che vogliono aumentare la massa muscolare, dovrebbero cercare di sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. Entro circa mezz’ora dalla fine dell’allenamento il corpo va alimentato con proteine e carboidrati. Tutto il cibo in questo caso andrà solo ad aumentare la massa muscolare e ad accelerare il recupero muscolare, senza che nessuna caloria venga convertita in grasso.
Uova, ricotta, frutta fresca, sandwich di pollo magro o un frullato proteico a base di latte scremato sono ottime scelte per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare.
Se, oltre ad aumentare la massa muscolare, si vuole anche perdere peso, è importante assicurarsi che i pasti consumati contengano la metà delle calorie di quelle spese in allenamento. Cioè, se con l’esercizio è stato possibile bruciare circa 300 kcal, entro mezz’ora dopo il suo completamento è necessario un pasto proteico-carboidrato il cui valore energetico non superi le 150 kcal. E le proteine con carboidrati dovrebbero essere in un rapporto 60:40.

E se l’allenamento è al mattino?

Nel caso in cui l’allenamento si sia svolto di prima mattina, si consiglia di fare una buona colazione un’ora dopo. La colazione deve necessariamente essere proteica, cioè con un contenuto proteico dominante: a questo scopo, non fa male includere ricotta, oltre a pesce o carne nella dieta, basta che siano a basso contenuto di grassi.

Possibili snack

Dopo l’allenamento, puoi tranquillamente consumare cibi come cereali con latte (scremato), yogurt con frutta, un cracker con formaggio magro (idealmente di capra), uova, una frittata con verdure e pane integrale con formaggio. Noci con frutta secca, tenero tofu con gamberi, succo di frutta fresca, panini con tacchino o pollo ti aiuteranno abbastanza. In generale qualsiasi altro alimento contenente amido e proteine magre è adatto per uno spuntino. Un altro ottimo snack che aiuta a tonificare, ricostituire l’apporto di vitalità e caricare di energia il corpo sarà una mela con burro di arachidi (anche se è controindicata per le vene varicose).
Uno spuntino di hummus con verdure aiuterà a ripristinare la forza dopo un allenamento eccessivamente difficile, oltre ad aumentare l’immunità e rafforzare i muscoli. Questo snack è ricco di acidi grassi polinsaturi e tutti i tipi di vitamine.
Se c’è bisogno di ricaricarsi di energia, ricostituire le forze e rafforzare il corpo, non fa male preparare un dolce alla ricotta e banana. Per rendere ancora più gustoso questo dessert, puoi aggiungere un cucchiaino di miele o cospargerlo di cannella sopra.
E gli amanti dell’avocado possono coccolarsi con uno spuntino salutare a base di ricotta, avocado e pane tostato: aiuterà ad alleviare rapidamente l’affaticamento muscolare e caricare il corpo di energia. È importante non dimenticare che l’avocado è un frutto piuttosto ipercalorico (100 g di prodotto contengono circa 160 kcal), pertanto i nutrizionisti sconsigliano di mangiare più di mezzo avocado al giorno. E per le persone in sovrappeso è meglio preferire il cetriolo fresco.

Cosa è fortemente sconsigliato mangiare?

Ci sono anche cibi che dovrebbero essere evitati dopo l’allenamento sportivo. È meglio mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi dopo l’esercizio, perché il grasso impedisce ai nutrienti di essere assorbiti nel flusso sanguigno.
Non dovresti nemmeno mangiare cibi contenenti caffeina: interferisce con il pieno utilizzo delle proteine per il recupero muscolare. Cioè meglio rinunciare alla tentazione di mangiare una tavoletta di cioccolato o bere una tazza di caffè, cacao o tè per almeno due ore.

E l’acqua?

Affinché l’allenamento diventi ancora più efficace, è importante consumare correttamente l’acqua. Prima dell’allenamento, circa un’ora o due, non farà male bere da 400 a 500 ml di acqua. Devi anche bere durante l’allenamento: per un’ora di esercizio, gli esperti consigliano di bere un litro d’acqua. L’acqua deve essere non gassata e non fredda, e va bevuta a intervalli regolari a piccoli sorsi.
Al termine dell’allenamento, è importante non essere troppo pigri per consumare almeno 500 ml di liquido per un’ora. E con l’aumento della sudorazione è necessario bere ancora più acqua.