Quando si tratta di fonti proteiche di origine vegetale la maggior parte delle persone pensa subito al tofu. E questo non sorprende, il tofu è il prodotto a base di soia più popolare, il più facile da trovare sugli scaffali dei negozi. Molti nutrizionisti credono però che il tempeh sia un’alternativa più sana ai tradizionali prodotti a base di soia. Questo prodotto contiene più nutrienti e micronutrienti rispetto ad altri prodotti a base di soia e sta diventando ogni giorno sempre più popolare.
Il tempeh proviene dall’Indonesia e il tofu dalla Cina e sono realizzati entrambi con semi di soia. Sono molto ricchi di proteine vegetali, il che li rende la scelta ideale per le persone che cercano un’alternativa alle proteine animali. Il tofu è ricavato dalla cagliatura del latte di soia, mentre il tempeh è composto da semi di soia sbucciati e parzialmente cotti che vengono fermentati con spore del fungo Rhizopus oligosporus. A differenza del tofu, che ha un sapore neutro di per sé, il tempeh ha un sapore ricco e di nocciola che si sposa bene con salse e marinate salate o piccanti.
Il tempeh viene venduto, di norma sottovuoto, in bastoncini rettangolari che possono essere tagliati a fette e cucinati. Fate attenzione nello scegliere il tempeh o qualsiasi altro prodotto a base di soia: la maggior parte di questi prodotti è composta da soia geneticamente modificata. Meglio spendere un po’ di più ma prendere tempeh a base di soia biologica.
Un etto di tempeh equivale ad un apporto energetico di circa 180 kcal e a 20 grammi di proteine (il doppio del tofu). Il tempeh combina i benefici della soia con i benefici degli alimenti fermentati.
E’ un’ottima fonte di vitamine del gruppo B (principalmente B6 e B12), ferro e calcio (circa il 10% della dosa giornaliera raccomandata), ma il processo di fermentazione abbassa i livelli di acido fitico e consente all’organismo di ottenere più facilmente i nutrienti essenziali.
La soia è l’unico legume e l’unica pianta commestibile a contenere tutti gli aminoacidi necessari all’organismo: leucina, lisina, treonina, triptofano.
Il tempeh fa bene alla salute dell’intestino: è un’ottima fonte di fibre prebiotiche, che supportano i batteri benefici nel microbioma intestinale. Quando i batteri nel nostro intestino elaborano questo tipo di fibra, producono acidi grassi benefici a catena corta che aiutano a guarire il rivestimento intestinale e riducono l’infiammazione.
La genisteina, un isoflavone presente nella soia, abbassa significativamente i livelli di colesterolo e riduce lo stress ossidativo. Gli isoflavoni della soia hanno infatti una maggiore attività antiossidante rispetto a quelli che si trovano in altre piante.
I nutrizionisti consigliano di cucinare il tempeh non più di tre volte a settimana. Non dobbiamo infatti dimenticare che il tempeh è un prodotto fermentato ed è meglio combinare cibi fermentati con altri piatti. Inoltre dobbiamo considerare che i prodotti a base di soia contenenti fitoestrogeni naturali possono influenzare la ghiandola tiroidea. I cibi a base di soia aumentano i livelli di tireotropina (un ormone che stimola la ghiandola tiroidea), quindi in caso di problemi con la tiroide, vale la pena limitare i prodotti a base di soia.
Generalmente non è consigliabile mangiare tempeh crudo. Si può semplicemente rosolarlo in una padella per pochi minuti. A differenza della maggior parte delle alternative di carne a base vegetale, il tempeh ha un sapore distinto che si abbina bene con la maggior parte dei cibi.
