Proprio come i carboidrati o le proteine, i grassi sono un elemento essenziale per la vita umana. Sono i grassi che svolgono il ruolo di principale fonte di energia consentendo così al corpo di funzionare normalmente. Perché i grassi sono così importanti, a cosa servono esattamente e quali tipi di grassi sono davvero salutari?
Grasso: che cos’è?
Il grasso non è altro che materia organica, una fonte concentrata di calorie. Esalta il gusto di una grande varietà di cibi rendendoli molto più nutrienti, ma non dà un senso di sazietà e in questo si differenzia notevolmente dalla fibra. Una persona consuma grasso principalmente sotto forma di trigliceridi, ogni molecola dei quali è formata da tre acidi grassi che a loro volta includono catene di idrogeno con carbonio. In base alla lunghezza delle loro catene di carbonio, tutti i grassi sono classificati in: “a catena corta” (contengono meno di sei atomi di carbonio); “a catena media” (contengono da sei a dodici atomi di carbonio) e a “catena lunga” (da 13 a 21 atomi di carbonio); “a catena molto lunga” (ventidue o più atomi di carbonio). La stragrande maggioranza dei grassi consumati dagli esseri umani sono acidi grassi a catena lunga.
I grassi commestibili possono essere sia di origine vegetale (ad esempio olio di semi di lino, di oliva o di girasole, ecc.) che animale (strutto, olio di pesce, burro e altri) e la loro consistenza può essere liquida o solida. A volte si trovano anche grassi combinati.
Quali sono le principali funzioni dei grassi?
Miglioramento dell’attività cerebrale
Un’assunzione adeguata e moderata di grassi è essenziale per mantenere la salute del cervello e i grassi tendono a ridurre significativamente l’irritabilità e hanno un effetto estremamente positivo e benefico sull’umore.
Afflusso di energia
Il grasso fornisce a una persona un flusso di energia davvero importante: consumando solo carboidrati con proteine, è praticamente impossibile raggiungere un simile livello di energia. Ogni grammo di grasso fornisce al corpo nove calorie per chilogrammo di peso corporeo, mentre i carboidrati o le proteine forniscono solo quattro calorie per ogni chilogrammo di peso! E se una persona non ha riserve di grasso, il suo corpo letteralmente “mangerà” se stesso, e questo “mangiare” sarà accompagnato dalla distruzione di muscoli e tessuti per trovare le risorse necessarie per generare energia.
Funzione protettiva. Tutti gli organi del corpo umano sono avvolti da una speciale membrana grassa, che consente loro di essere protetti da possibili lesioni, urti e una serie di altre influenze ambientali negative.
Funzione di termoregolazione. I grassi sono un eccellente isolante termico e proteggono in modo affidabile il corpo dall’ipotermia.
Migliorare l’assorbimento di una varietà di vitamine. I grassi sono particolarmente importanti per una migliore assimilazione delle vitamine A, K, E e D, che vengono adeguatamente sciolte grazie ai grassi.
Impatto su ormoni e geni. Secondo la moderna ricerca scientifica, i grassi sono dotati della capacità di regolare la produzione di ormoni sia steroidei che riproduttivi, oltre a portare a determinati cambiamenti nella differenziazione, nella crescita graduale e, naturalmente, nel metabolismo cellulare. E per il gentil sesso, durante la menopausa il grasso assume in parte la funzione di ridurre la precedente attività delle ovaie, partecipando direttamente alla produzione di ormoni sessuali.
Effetto favorevole sull’aspetto.
Con il consumo regolare di grassi in quantità adeguata, la pelle umana diventa molto più elastica, mentre se sono carenti è spesso possibile notare desquamazione o grave secchezza.
Tuttavia va notato che non ci sono solo grassi che giovano al corpo e sono vitali per il suo normale funzionamento, ma anche grassi che hanno un effetto negativo sul corpo, a volte anche in grado di portare allo sviluppo di ogni tipo di disturbo.
Tipi di grassi commestibili
Per la loro struttura chimica i grassi si dividono in:
Grassi monoinsaturi
Forniscono enormi benefici al corpo perché aiutano a ridurre il rischio di diabete e una serie di malattie cardiovascolari. È scientificamente provato che il consumo regolare di grassi monoinsaturi riduce il rischio di morte per ictus del 17% e per tutte le altre cause dell’11%.
Inoltre le diete arricchite con grassi monoinsaturi si confrontano favorevolmente con le diete ad alto contenuto di carboidrati in quanto riducono significativamente non solo i livelli di zucchero nel sangue, ma anche la pressione sanguigna, nonché il peso e i trigliceridi. I grassi monoinsaturi contribuiscono notevolmente ad aumentare la sensazione di pienezza, che ti consente di consumare meno calorie. I grassi monoinsaturi si trovano in olive, olio d’oliva, manzo, maiale, avocado, arachidi, pistacchi, nocciole, mandorle e noci di macadamia.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono caratterizzati dalla presenza di due o più doppi legami e i loro rappresentanti più importanti sono gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Gli Omega-3 sono molto utili per vari problemi con il sistema cardiovascolare, per i processi infiammatori nel corpo e per varie malattie autoimmuni. E alcuni studi hanno scoperto che tali grassi sono utili anche per la depressione primaria. Gli alimenti ricchi di Omega-3 includono noci, semi di lino, semi di chia, acciughe, sgombri, aringhe, sardine e salmone. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano nella stragrande maggioranza degli alimenti sia animali che vegetali.
Grassi saturi
Mangiare troppi grassi saturi può spesso aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta può portare a vari problemi cardiaci. Certo, il colesterolo è anche vitale per il corpo di ogni persona per la produzione di acidi biliari, così come gli estrogeni con il testosterone, ma deve essere presente nel corpo in quantità relativamente piccole. È importante capire che non tutti i grassi saturi sono ugualmente dannosi e pericolosi. Ad esempio i trigliceridi contenuti nell’olio di palma o di cocco, se consumati con moderazione, possono vantare la capacità di ridurre l’apporto calorico e aumentare la velocità dei processi metabolici nel corpo. Ci sono anche cibi sani che contengono grassi saturi come l’agnello, formaggi cheddar e mascarpone e tutti i tipi di latticini. Allo stesso tempo, l’OMS avverte che, idealmente, la quantità di grassi saturi nella dieta non dovrebbe superare il 10% e la quantità di grassi trans non dovrebbe superare l’1%.
Grassi trans
Dietro questo nome si trovano i grassi più dannosi. Si ottengono aggiungendo determinati volumi di idrogeno ai grassi insaturi. L’eccessivo consumo di grassi trans può facilmente portare a una serie di diversi problemi di salute, che portano a disfunzione arteriosa, cambiamenti non salutari nei livelli di colesterolo, sovrappeso, insulinoresistenza e ogni tipo di infiammazione. Secondo gli studi, sostituire i grassi trans che sono significativamente dannosi per il corpo umano con qualsiasi altro tipo di grasso può ridurre il rischio di sviluppare disturbi cardiaci fino al 40%. Molto spesso, i grassi trans si trovano nella margarina e in una varietà di altri prodotti da spalmare elaborati. Molto spesso i produttori li aggiungono a diversi prodotti confezionati (ad esempio cracker) per prolungarne la durata. Inoltre, una quantità impressionante di grassi trans si trova in prodotti da forno, fast food, popcorn, vari cibi pronti (pizza, torte, pancake, cotolette e così via), patatine e maionese.
In breve solo l’ultimo gruppo di grassi è classificato come dannoso, cioè i grassi trans, così come i grassi saturi con il loro uso eccessivo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi apportano grandi benefici al corpo umano, il che significa che dovrebbero essere presenti nella dieta di qualsiasi persona in maniera continuativa.
