Per perdere peso, non è affatto necessario ricorrere a varie diete già pronte: puoi creare tu stesso la dieta più adatta a te! Queste diete sono buone perché, di regola, tengono conto delle caratteristiche individuali del corpo, il che significa che perdere peso in questo caso può essere molto più efficace!
Principi e regole di base per la compilazione di diete indipendenti
Prima di iniziare a comporre le diete da solo, devi leggere attentamente i principi e le regole di base della loro compilazione e metterle in pratica. Questi principi e regole sono comuni a tutte le
diete senza eccezioni, quindi è meglio non ignorarli!
Primo principio. La dissoluzione delle riserve di grasso avviene come risultato di un rapporto bilanciato del contenuto calorico della dieta con i consumi energetici. Ecco perché il deficit calorico diventerà l’aiuto principale per sbarazzarsi del peso in eccesso!
Secondo principio. Quando compili diete indipendenti, non puoi fare a meno di alcune restrizioni sul cibo: in questo caso, dovrai anche tenere conto delle dimensioni delle porzioni e del contenuto calorico dei prodotti utilizzati per cucinare.
Terzo principio. È imperativo che tu conteggi regolarmente le tue calorie, così come le calorie che hai bruciato.
Quarto principio. Sembrerà sorprendente, ma l’orario del pasto non ha molta importanza. La cosa più importante è assicurarsi di non avere una sensazione costante di fame.
Quinto principio. Qualsiasi dieta individuale corretta dovrebbe basarsi non solo su calorie calcolate con cura, ma anche sul rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati.
Sesto principio. In assenza di attività sportiva, il contenuto calorico della dieta deve essere almeno leggermente ridotto. Il livello di attività fisica in questo ambito è sempre molto importante!
Quando si elabora un programma individuale e un piano alimentare, è necessario prendere come base le seguenti regole:
Regola uno. La colazione dovrebbe essere sempre abbastanza soddisfacente e deve essere arricchita con carboidrati complessi: tali carboidrati non si depositano nell’odiato strato di grasso e allo stesso tempo forniscono al corpo umano l’energia vitale di cui ha bisogno per l’intera giornata!
Regola due. Tutti gli alimenti contenenti i cosiddetti carboidrati veloci (dolci, frutta, ecc.) possono essere consumati solo fino alle dodici del pomeriggio!
Regola tre. Durante ogni pasto, devi cercare di saturare il tuo corpo con fibre: nella dieta devono sicuramente essere presenti vari cereali e tutti i tipi di verdure.
Regola quattro. La cena, idealmente, dovrebbe essere proteica e l’ultimo pasto dovrebbe avvenire non più tardi di un paio d’ore prima di andare a letto.
Come distribuire correttamente le calorie?
Qui è tutto molto semplice e chiaro: la colazione dovrebbe rappresentare fino al 30% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana; il pranzo fino al 35%; la cena fino al 25% e anche gli spuntini fino al 25% del contenuto calorico totale.
Se una persona pratica regolarmente sport, circa un’ora prima di iniziare un allenamento si consiglia di consumare principalmente carboidrati e, dopo almeno mezz’ora dall’allenamento, dovrebbe rivolgere la sua attenzione alle proteine in combinazione con quantità relativamente piccole di carboidrati.
Calcolo calorie per diete individuali
Non dovrebbe essere troppo difficile calcolare la quantità ottimale di calorie per te. A tale scopo, puoi utilizzare le formule più semplici per il calcolo – ce ne sono molte al giorno d’oggi – oppure puoi ricorrere all’uso di una calcolatrice speciale.
La tua dieta personale dovrebbe essere basata sul conteggio delle calorie OO o sul metabolismo basale. La formula per calcolare l’RO (ovvero il metabolismo basale) è la seguente: 9,99 * peso, kg + 6,25 * altezza, cm – 4,92 * età – 161.
E poi, in base al grado di attività fisica di una persona, è necessario calcolare il tasso giornaliero di calorie consumate. In assenza di carichi e uno stile di vita passivo, per calcolare questa norma viene
utilizzata la seguente formula: OO * 1.2;
con relativamente poca attività fisica, cioè se una persona si allena da una a tre volte a settimana: OO * 1.375;
con un grado medio di attività fisica e sport svolto da tre a cinque volte a settimana: OO * 1,55;
con attività sportiva svolta giornalmente: OO * 1.725;
con un’attività fisica intensa: OO * 1,99.
È con questo calcolo che puoi calcolare l’apporto calorico giornaliero, che ti consente di mantenere gli indicatori di peso.
Per perdere peso, questo numero di calorie dovrebbe essere ridotto di un 30% al massimo massimo e la riduzione del contenuto calorico della dieta non dovrebbe essere brusca, bensì graduale. Ad esempio, nella prima settimana della dieta, puoi ridurre il contenuto calorico del 5%, nella seconda settimana del 10%, e così via. Una forte diminuzione del numero di calorie in questo caso è inaccettabile!
Quali alimenti devi escludere?
C’è un elenco impressionante di alimenti che devono essere esclusi quando compili qualsiasi dieta, e in nessun caso dovresti dimenticare questo elenco! La dieta di quanti stanno perdendo peso non dovrebbe contenere sale, marinate e cibo in scatola, salsicce, zucchero e tutti i tipi di dolci, farina e prodotti da forno, strutto, carne o pesce grassi, spezie, salse troppo piccanti, nonché fast food, snack vari (cracker, patatine o cracker), soda e alcol.
Per quanto riguarda i principali metodi di cottura, tutto il cibo dovrebbe idealmente essere cotto a vapore, al forno o bollito.
Prodotti raccomandati
Nella dieta quotidiana di chi perde peso dovrebbe essere presente solo cibo sano, capace di offrire tutte le vitamine necessarie per il regolare funzionamento dell’organismo, oltre a micro e
macroelementi. Le verdure in quantità sufficienti sono parte integrante di qualsiasi
dieta per la perdita di peso. È particolarmente importante assicurarsi che siano inclusi nella dieta cetrioli, pomodori, carote, sedano, spinaci e legumi. Non è un segreto che le verdure abbiano molte fibre e la fibra, a sua volta, vanta la capacità non solo di normalizzare la digestione, ma anche di placare la fame per molto tempo.
Anche le proteine devono essere presenti nella dieta quotidiana: possono essere rappresentate da varietà magre di pesce o carne, uova, nonché prodotti a base di latte fermentato caratterizzati da un
contenuto minimo di grassi. Tra i cereali, dovrebbero essere preferiti l’avena, il grano saraceno e il riso; tra i frutti sono preferibili agrumi, kiwi e ananas. Per quanto riguarda gli oli, è meglio scegliere soluzioni ricche di grassi polinsaturi: noci, zucca o olio d’oliva. Le bevande migliori sono acqua naturale, succhi naturali e tè non troppo forte.
Esempio di menù. Una giornata tipo.
Colazione. Per colazione, puoi mangiare della ricotta a basso contenuto di grassi o della farina d’avena bollita in acqua senza zucchero. Se lo si desidera, non è vietato aggiungere miele, latte o frutta secca alla farina d’avena. Anche il pane con fette di formaggio non salato e non troppo grasso, così come i pomodori freschi, rappresentano un’ottima alternativa per la colazione. Puoi bere tè verde o succo di frutta.
Pranzo. Minestra o zuppa magra, petto di pollo bollito con verdure, pesce bollito e insalata di verdure, composta di frutta secca e acqua.
Cena. La cena dovrebbe avere piatti estremamente leggeri: ricotta a basso contenuto di grassi, una fetta di manzo bollito con verdure, un bicchiere di frutti di bosco con kefir, verdure con formaggio magro.
Come snack, puoi tranquillamente usare frutta secca, noci, pane e yogurt da bere naturali senza additivi.
Se la sensazione di fame appare improvvisamente prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi: non solo aiuterà a soddisfare rapidamente la fame, ma contribuirà anche notevolmente a migliorare la digestione!
Non dimenticare che una dieta ben progettata è già metà del successo nella lotta contro i chili in più.
