Molte persone sognano di acquisire bellissimi muscoli in poco tempo, ma la maggior parte delle persone non riesce a dedicare il giusto tempo all’ allenamento. Nonostante l’attività fisica sia di enorme importanza è l’alimentazione a fare la differenza. Cosa e come devi mangiare affinché i muscoli crescano e inizino ad aumentare gradualmente di volume?
Tenere un diario alimentare
Questo è forse l’unico modo accurato quasi al 100% per scoprire se stai mangiando abbastanza proteine, grassi, carboidrati e anche calorie in generale. Tenere un registro alimentare è necessario! E se non vuoi assolutamente ricorrere all’uso di un taccuino e una penna per questo scopo, puoi provare a utilizzare alcune applicazioni – fortunatamente, oggi su Internet ce ne sono davvero tante! Di norma, nella maggior parte di queste applicazioni sarà sufficiente inserire il tipo e la quantità di cibo consumato, quindi l’applicazione stessa calcolerà tutto.
Numerosi studi dimostrano che più calorie consumate non significa un accumulo di massa maggiore, perché il corpo umano ha un certo limite al tasso di crescita dei muscoli, e un eccesso di calorie comporterà inevitabilmente il loro ulteriore deposito nel cosiddetto “deposito di grasso”.
Affidarsi ad un professionista, dietologo o nutrizionista è la migliore soluzione per capire quale sia effettivamente il giusto regime da seguire.
Contare grassi, proteine e carboidrati
Chiunque cerchi di costruire muscoli dovrebbe mangiare abbastanza carboidrati per garantire buone prestazioni ed efficienza dell’allenamento. La quantità di grasso nella dieta non è meno importante. Idealmente, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa la metà delle calorie nella dieta, con proteine intorno al 30% e grassi sani intorno al 20%.
Le proteine devono essere di alta qualità!
Consumare fonti di proteine di ottima qualità è la base per una buona crescita muscolare; tra le migliori fonti troviamo il pollo, la carne bianca in generale, le uova e il latte. Tuttavia ci sono diverse altre fonti proteiche ma l’importante è cercare sempre di fare una scelta a favore di proteine di alta qualità! Per quanto riguarda le quantità, nel 2018, il Journal of Sports Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio che afferma che il più ottimale quantitativo per la crescita muscolare graduale sarebbe il consumo da 0,73 a 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso!
Scommetti sulla creatina
La creatina monoidrato non è altro che un integratore nutrizionale anabolizzante scientificamente provato. L’uso sistematico di questo integratore può aumentare significativamente le prestazioni e la resistenza durante l’allenamento e, cosa particolarmente importante in questo caso, la creatina monoidrato contribuirà ad un graduale aumento della massa muscolare! Di solito è consigliato di essere assunta con i pasti, cinque grammi al giorno. Ovviamente in questi casi è meglio affidarsi ad un esperto.
Mangiare cibo “vero”
Non è un segreto che tutti i tipi di cibo prefatti e cibi lavorati non solo sono estremamente poveri di preziose sostanze nutritive, ma abbondano anche letteralmente di un’ampia varietà di additivi nocivi! I cibi “veri” (carne, pesce, cereali, noci, uova, verdura e frutta) vantano una quantità davvero impressionante di vari nutrienti, consentendo di garantire un apporto stabile di glucosio e amminoacidi ai muscoli, che a sua volta porta alla loro crescita graduale. Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano di mangiare solo cibo “reale”.
Proteine del siero di latte – Luce verde!
Amino Acid ha pubblicato i risultati di uno studio in cui scienziati finlandesi hanno scoperto che gli atleti che consumavano proteine del siero di latte sia prima che subito dopo l’allenamento producevano quantità molto più elevate di CDK2, e questo composto è esattamente ciò che è necessario per il recupero muscolare e per aumentare la massa muscolare! Scienziati giapponesi invece hanno scoperto che il consumo di proteine del siero di latte in combinazione con il glucosio fornisce a una persona molte più riserve di glicogeno muscolare, che è la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano.
Pasti ogni tre ore
È generalmente accettato che se una persona non mangia abbastanza spesso, limita così la velocità di costruzione dei propri muscoli. Per evitare un tale fastidio, ha senso suddividere l’apporto calorico giornaliero in cinque/sei pasti separati. Inoltre, in questo caso, è necessario assicurarsi che una ventina di grammi di proteine entrino nel corpo durante ogni pasto!
Lotta per l’alcol!
Come sapete, l’alcol non porta nulla di buono in sé e, idealmente, è meglio evitare di consumarli del tutto. Per coloro che cercano di costruire muscoli, questo è uno dei più grandi nemici, poiché bere alcolici rallenta notevolmente la sintesi proteica!
