I carboidrati sono la principale fonte di energia. Oltre il 56% dell’energia che il corpo umano riceve arriva dai carboidrati, il resto da grassi e proteine. I carboidrati sono necessari per nutrire il cervello e per il nostro corpo come “materiale da costruzione” per aminoacidi, immunoglobuline, enzimi, acidi nucleici.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Questa divisione dipende dalla complessità della struttura, dalla velocità di assimilazione, dalla complessità e della solubilità. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono sostanze come amido, fibre, glicogeno, pectina. I carboidrati semplici sono monosaccaridi (fruttosio, glucosio, galattosio) e disaccaridi (lattosio, saccarosio).
I carboidrati semplici si dissolvono facilmente in acqua e vengono assorbiti rapidamente. Si trovano in frutta, latte, bacche e alcune verdure.
La glicemia deve essere mantenuta a un livello normale. Un calo o un forte aumento dei livelli di glucosio può causare affaticamento. Il glucosio viene utilizzato nel corpo per nutrire il tessuto cerebrale e i muscoli.
Il fruttosio è anche uno zucchero prezioso e facilmente digeribile, ma viene assorbito più lentamente nell’intestino. Il fruttosio in grandi quantità viene trattenuto nel fegato e più facilmente, rispetto al glucosio, vi viene convertito in glicogeno. Il fruttosio si trova nella frutta e più il frutto è dolce, più fruttosio contiene.
Il lattosio si trova nei latticini. Viene assorbito completamente se non c’è carenza dell’enzima lattasi nel corpo, in questo caso viene scomposto in galattosio e glucosio. Se il lattosio non viene scomposto, possono verificarsi problemi intestinali quindi è meglio per le persone con carenza di lattasi consumare prodotti a base di latte fermentato.
Il saccarosio è un disaccaride del fruttosio e del glucosio. L’eccessivo consumo di zucchero porta all’interruzione del metabolismo del colesterolo, e influisce negativamente sulla funzione della microflora intestinale.
I carboidrati complessi sono caratterizzati da una struttura molecolare complicata e da una scarsa solubilità in acqua.
L’amido e il glicogeno vengono scomposti più lentamente nell’intestino rispetto agli zuccheri. E mentre si degradano, la glicemia si accumula gradualmente, pertanto, il fabbisogno di carboidrati dovrebbe essere soddisfatto a scapito dei carboidrati complessi, e il consumo di carboidrati facilmente digeribili dovrebbe essere ridotto, soprattutto per chi soffre di malattie cardiovascolari, diabete o obesità.
Poiché è impossibile vivere completamente senza carboidrati, devi imparare a capire quali carboidrati è meglio mangiare.
Per l’intestino, sono utili quegli alimenti che contengono non solo carboidrati, ma anche fibre alimentari e sostanze nutritive. 100 g di frutta (pere, mele, arance) contengono solo 0,6 cucchiai di zucchero, 100 g di frutti di bosco e 100 g di verdura contengono solo 0,2 cucchiai di zucchero. Se consumi tali alimenti (frutta, verdura, cereali), il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente e dura a lungo. Gli alimenti trasformati (zucchero, cereali dolci..) contengono molte calorie ma il corpo non riceve abbastanza minerali, fibre, vitamine. Ad esempio, se mangi 100 g di biscotti al burro, il tuo corpo riceverà circa cinque cucchiai di zucchero.
Pertanto, se a colazione mangi un panino dolce e bevi tè dolce, allora ci sarà un forte aumento della glicemia, perché il corpo ha ricevuto molti carboidrati semplici, ma poi ci sarà un rapido declino e ti sentirai affamato. Ma se ci sono carboidrati complessi per colazione, ad esempio il porridge, la glicemia aumenterà lentamente e altrettanto lentamente diminuirà. Cioè, non ti sentirai affamato nel giro di un’ora.
I nutrizionisti distinguono anche i carboidrati dall’indice glicemico, più basso è il valore di questo indice per un particolare carboidrato, più lento è il processo di conversione in glucosio. E più è lento, meglio è.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono fagioli, cereali integrali, verdure, frutta, prodotti a base di soia.
Cibi ad alto indice glicemico sono zucchero, cracker, patatine, muffin, cereali.
Se vuoi perdere peso, devi ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, ma non puoi eliminarli completamente dalla dieta. Dopotutto, una carenza di carboidrati nel corpo provoca disturbi metabolici, poiché il corpo manca di carboidrati, inizia a sostituirli con proteine e grassi, e questo porta ad un aumento del carico sui reni e ad un alterato metabolismo del sale. La carenza cronica di carboidrati porta alla deposizione di grasso nelle cellule epatiche, che a sua volta porta alla disfunzione epatica.
