“Cogito ergo sum” scrisse giustamente Cartesio. In effetti la nostra esistenza è in gran parte determinata da come funziona il nostro “computer centrale”: il cervello. Una buona alimentazione aiuta a preservare le capacità cognitive fino a tarda età, la concentrazione dell’attenzione, una buona memoria e la capacità di analisi e di pensare con chiarezza. Possiamo parlare di alimenti per il cervello che dovresti includere nella tua dieta.
In che modo l’alimentazione influisce sul cervello e sulla funzione cognitiva? È noto che la formazione di nuovi neuroni (neurogenesi) è un processo complesso mediante il quale le cellule staminali si dividono e si moltiplicano in nuovi neuroni e altre cellule cerebrali. Questo processo
è influenzato da molti fattori interni ed esterni, inclusa la nutrizione. La neurogenesi è importante per mantenere la neuroplasticità, la capacità del nostro cervello di cambiare di fronte a qualcosa di nuovo. La nostra capacità di mantenere una mente lucida e una memoria salda dipende da questo: ripristinare le cellule cerebrali danneggiate dall’invecchiamento o da altri disturbi.
Cosa sfavorisce la neurogenesi
La neurogenesi negativa negli adulti è influenzata dall’invecchiamento, dall’infiammazione dei neuroni nel cervello, dai danni cellulari causati dai radicali liberi e dalle lesioni cerebrali traumatiche, nonché dallo stile di vita, dalle diete ricche di grassi e zuccheri, dall’alcol e dalla tossicodipendenza.
Cosa aiuta la neurogenesi
La curcumina, il resveratrolo, i polifenoli (bioattivi) nei mirtilli, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e le diete ricche di polifenoli, così come la restrizione calorica, l’esercizio e l’allenamento, possono aiutare a stimolare la produzione di cellule cerebrali sane.
I PUFA sono contenuti in particolare in: pesce (principalmente frutti di mare grassi), alghe e
krill, oli (oliva, semi di lino, noci, soia, ecc.), noci e semi.
Anche se molto resta ancora da comprendere, gli effetti della nutrizione sul cervello sembrano essere un approccio molto promettente per stimolare la neurogenesi, combattere le malattie neurodegenerative e il declino cognitivo legato all’età.
Cibi per il cervello: una lista dei più necessari
Quali alimenti contribuiscono maggiormente alla salute del nostro cervello, ci aiutano a prolungare la nostra giovinezza e a mantenere la nostra mente acuta?
1. Cereali integrali a basso indice glicemico
I cereali integrali possono aiutare a scomporre i carboidrati in glucosio in modo lento e uniforme, il che significa che aiutano il cervello a mantenere un livello di energia stabile tutto il giorno. In pratica la concentrazione migliora.
Modalità d’uso: sostituire la farina che è stata privata dei gusci sani con quella integrale, scegliere pane, pasta e altri prodotti integrali.
2. Pesce grasso
Il pesce grasso migliora la funzione cerebrale. Il nostro corpo da solo non produce acidi grassi essenziali. Dobbiamo assumerli attraverso il cibo. I grassi omega-3 più efficaci si trovano nel pesce azzurro. Fonti vegetali di omega-3 sono i semi e l’olio di lino, i semi di soia, i semi di zucca, le noci e relativi oli. Questi grassi sono importanti per la salute del cervello, del cuore, della funzione articolare e del nostro benessere generale. A rendere così prezioso il pesce azzurro è il fatto che contiene la forma acidi grassi omega-3 in forma già pronta, utilizzabili facilmente dal corpo. I più utili sono salmone, trota, sgombro, aringa, sardine. Bassi livelli di acidi grassi omega-3 aumentano il rischio di demenza, morbo di Alzheimer e perdita di memoria. Se ci sono abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta, il corpo produce abbastanza serotonina – l’ormone del buon umore – e possiamo affrontare più facilmente lo stress.
Modalità d’uso: 2-3 porzioni di pesce azzurro (preferibilmente pescato in natura) a settimana sosterranno i vostri livelli di omega-3. L’alternativa è rappresentata da capsule di omega-3 (scegliere un integratore alimentare con contenuto di EPA e DHA di almeno 1000 mg).
3. Mirtilli
I mirtilli migliorano la memoria a breve termine o nel rallentano la perdita. Oltre ai mirtilli, altre bacche rosso scuro e viola, frutta e verdura hanno proprietà simili: contengono gli stessi composti protettivi (antociani).
Modalità d’uso: i mirtilli freschi sono buoni da soli oppure aggiunti a prodotti da forno e frullati.
4. Pomodori
I pomorodori prevengono lo stress ossidativo. Ci sono prove evidenti che il licopene nei pomodori è un potente antiossidante. Aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi alle cellule che si verificano con lo sviluppo della demenza, in particolare del morbo di Alzheimer.
Modalità d’uso: è meglio stufare leggermente i pomodori, così l’effetto del licopene si manifesterà in modo più potente. E’ consigliato quindi utilizzare i pomodori ogni volta che potete in insalate, uova strapazzate, pasta, zuppe e stufati.
5. Olio di cocco
Contiene trigliceridi a catena media, che vengono utilizzati dal cervello come combustibile senza causare picchi di zucchero nel sangue e insulina. I trigliceridi a catena media si trovano nel latte materno e vengono aggiunti in modo speciale al latte artificiale in polvere per stimolare la crescita sana delle cellule cerebrali nei neonati. E’ indicato tra i prodotti anti-Alzheimer; è stato anche
scoperto che l’olio di cocco riduce la placca amiloide associata a questa malattia.
L’olio di cocco ha effetti antinfiammatori che svolgono anche un ruolo nella prevenzione della demenza. Aiuta a proteggere dallo stress e agisce come antidepressivo, aiuta a combattere l’invecchiamento precoce del cervello.
Modalità d’uso: l’olio di cocco ha un alto punto di fumo, che lo rende ideale da friggere e cuocere al forno. Può essere aggiunto ai prodotti da forno.
6. Avocado
Ricchi di antiossidanti e grassi sani, gli avocado sono molto nutrienti e possono essere giustamente definiti un superalimento. Contengono il 75% di grassi monoinsaturi, che supportano la produzione di acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo fondamentale nei processi di memoria e apprendimento. Alti livelli di acetilcolina sono associati a una buona memoria e ad una risposta rapida, mentre bassi livelli sono associati al morbo di Alzheimer. Gli avocado sono ricchi di tirosina, un aminoacido precursore della dopamina, una sostanza chimica del cervello che ci aiuta a mantenere motivazione e concentrazione. Gli avocado sono un’ottima fonte di vitamine di cui il nostro cervello ha bisogno: quelle dei gruppi B, C, E e K. Inoltre, grazie ai grassi sani contenuti, aumentano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, D, K).
Modalità d’uso: gli avocado maturi sono ottimi da soli: sbucciati e tagliati a fette, cosparsi di sale e con condimenti come la paprika. È un prezioso ingrediente per insalate e antipasti. Se questo non è abbastanza per voi, provate a cuocere un avocado con le uova alla griglia: molto gustoso e insolito!
7. Uova
Le uova rappresentano una fonte di grassi sani e colina, proteine complete facilmente digeribili e vitamine del gruppo B, in particolare B12. Le uova contengono una grande quantità di triptofano, un amminoacido da cui il nostro corpo produce l’ormone serotonina, e colina, una sostanza precursore dell’acetilcolina, di cui abbiamo parlato sopra.
Modalità d’uso: Cercate di selezionare uova di galline allevate a terra che non sono alimentate con ormoni o antibiotici. Le uova cotte “in camicia” vengono digerite meglio quando il tuorlo rimane morbido e l’albume diventa più sodo.
8. Curcuma
La curcuma contiene il benefico principio attivo chiamato curcumina. Gli scienziati hanno dimostrato che è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, cioè può entrare direttamente nel cervello e apportare benefici alle cellule. È un potente composto antiossidante e antinfiammatorio che è stato collegato ai seguenti effetti benefici sul cervello:
Migliora la memoria: anche nelle persone con Alzheimer. Aiuta a eliminare la placca amiloide che è il segno distintivo di questa malattia.
Riduce la depressione: aumenta i livelli di serotonina e dopamina. La curcumina migliora i sintomi della depressione e agisce anche come antidepressivo.
Aiuta le nuove cellule cerebrali: la curcumina aumenta il fattore neurotrofico cerebrale, un tipo di ormone che aiuta le cellule cerebrali a crescere.
Può aiutare a ritardare il declino legato all’età dell’attività cerebrale, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Modo d’uso: provate ad aggiungere la polvere di curcuma a piatti con curry, ragù, verdure stufate, zuppe, verdure al forno, oppure preparate il tè alla curcuma.
9. Broccoli
Ricchi di vitamine, minerali e fibre, 90 grammi di broccoli contengono il 100% del valore giornaliero di vitamina K, che potenzia la funzione cognitiva e migliora la memoria, così come altre sostanze antinfiammatorie e la già citata colina. Uno studio ha dimostrato che la vitamina K svolge un ruolo importante nel trattamento e nella prevenzione del morbo di Alzheimer. I broccoli sono ricchi di glucosinolati, un fitonutriente presente nelle verdure crucifere e che funge da filtro. Trattengono quindi gli agenti cancerogeni dal cibo o dai farmaci, nonché dall’ambiente (ad esempio,
dal fumo di tabacco).
Modalità d’uso: affinché i glucosinolati possano svolgere la loro funzione protettiva e apportare tutti i benefici all’organismo, è necessario avere un intestino sano, quindi facciamo del nostro meglio
per supportare la nostra microflora. La cottura e il congelamento distruggono i glucosinolati, quindi cerchiamo di includere quanto più cibo crudo possibile nella nostra dieta, o cuciniamo le verdure in al vapore.
10. Noci
Le noci migliorano la funzione cognitiva grazie alla presenza di grassi sani e antiossidanti come la vitamina E. La vitamina E protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo, aiutando a rallentare l’invecchiamento cerebrale. Le noci sono una fonte di acidi grassi omega-3.
Modalità d’uso: una manciata di noci al giorno soddisferà il vostro fabbisogno di vitamina E. Ricordate che le noci sono principalmente un prodotto grasso, quindi non dovreste esagerare. Si ritiene che le noci imbevute vengano digerite meglio.
11. Cioccolato amaro
Il cioccolato fondente con un contenuto di semi di cacao di almeno l’80% è un antiossidante apprezzato da molti. Il cioccolato è interessante per gli scienziati per le sue potenti proprietà antiossidanti che superano anche le bacche di acai e i mirtilli! Il cacao contiene flavonoli che proteggono il cervello e rallentano l’invecchiamento. Numerosi studi supportano gli effetti benefici del cioccolato sul cervello. Ad esempio i soggetti che hanno mangiato cioccolato hanno ottenuto risultati migliori nei compiti mentali, inclusi i compiti di memoria, rispetto a quelli che non hanno mangiato cioccolato. Un altro studio ha scoperto che i flavonoli del cacao migliorano la memoria
spaziale e la vista.
Modalità d’uso: più cacao c’è e meno zucchero c’è e meglio è (idealmente 99% cacao con sale o 100% cacao). Lo zucchero inficia gli effetti positivo del cacao e nel cioccolato al 75% c’è quasi il 25% di zucchero, quindi la scelta migliore è il cacao puro senza zucchero. Basteranno 1-2 spicchi di cioccolato al giorno per ottenere tutti i benefici di questa prelibatezza.
12. Sedano
Il sedano aiuta a proteggere il cervello dalle cellule immunitarie iperattive e a ridurre l’infiammazione. L’infiammazione è uno dei principali fattori che compromettono la funzione cognitiva e influenzano il comportamento. Può contribuire allo sviluppo di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o la sclerosi multipla. La luteolina, un flavonoide vegetale presente nel sedano e in molte altre verdure, ha dimostrato di poter ridurre l’infiammazione. Il sedano è ricco di vitamine (C, A, B1, B2, B6, B9, PP, E e K), che agiscono come potenti antiossidanti, oltre a calcio, potassio, fosforo, ferro, magnesio e sodio. Contiene acido glutammico, un neurotrasmettitore e uno degli amminoacidi essenziali.
Modalità d’uso: i gambi di sedano sono un ingrediente meraviglioso per una varietà di insalate fresche e frullati, e la radice si adatterà perfettamente a zuppe, stufati e con altri ortaggi a radice.
13. Verdure a foglia scura
Le verdure a foglia scura sono ricche di fitonutrienti che supportano la funzione cerebrale e la flessibilità mentale. In particolare spinaci, cavoli ricci vari e i sopracitati broccoli hanno queste proprietà. Uno studio ha dimostrato che gli animali nutriti con spinaci mostravano una riduzione dei danni cerebrali e un aumento delle capacità motorie dopo l’ictus. I ricercatori affermano che le potenti qualità antiossidanti degli spinaci, tra cui la vitamina C e il beta-carotene, aiutano a combattere gli effetti neurodegenerativi dei radicali liberi. I flavonoidi negli spinaci possono anche aiutare a ridurre le placche amiloidi nell’Alzheimer.
Modalità d’uso: Non c’è limite al numero di porzioni di verdure verdi: più ne mangi, meglio è. Possono essere consumate sia fresche che cotte.
14. Brodo di ossa
Il brodo di ossa supporta la funzione cerebrale e nervosa. Il segreto delle potenti proprietà curative del brodo di ossa è la presenza del grasso e del midollo osseo nel brodo. Poiché il nostro cervello è costituito principalmente da grasso, abbiamo bisogno di molti grassi buoni per sostenerlo. I minerali nel brodo osseo sono nutrienti essenziali per una sana funzione cerebrale poiché aiutano a trasportare segnali elettrici da una cellula all’altra. I grassi nel brodo osseo sono importanti anche per la salute dei nervi perché molte cellule nervose (specialmente nel cervello e nel midollo spinale) sono ricoperte da uno strato di grasso per consentire agli impulsi nervosi di passare più velocemente.
Modo d’uso: Acquista ossa di brodo da mucche nutrite con erba, senza l’uso di antibiotici e ormoni, altrimenti questi passeranno nel brodo e quindi nel tuo corpo. Quando si fa bollire il brodo, si consiglia di aggiungere un po’ di acido (il succo di limone o l’aceto sono ottimi) per aiutare a liberare i preziosi minerali dalle ossa.
15. Tè verde
Il tè verde aumenta la produttività, aumenta la concentrazione e migliora la memoria. Come si può intuire, per molti versi questa è l'”opera d’arte” della caffeina contenuta nella sua composizione. Tuttavia, oltre alla caffeina, la cui reputazione è controversa, il tè verde contiene anche L-teanina, un amminoacido in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e aumentare l’attività del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a ridurre l’ansia e ci fa sentire più rilassati. La L-teanina aumenta anche la frequenza delle onde alfa nel cervello, che aiuta a rilassare nonostante gli effetti disturbanti della caffeina. Il tè verde è anche ricco di polifenoli e antiossidanti che proteggono il cervello dalla diminuzione della prontezza mentale e riducono il rischio di Alzheimer e Parkinson.
La dispensa della natura è piena di cibi sani e nutrienti che contribuiscono alla salute del cervello e del sistema nervoso, e dai quali il nostro corpo può ottenere tutto ciò di cui ha bisogno
per la longevità.
